Alimentos ricos en nutrientes - vegetales, pescado, huevos, palta

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MAT-CL--22-000070 
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Are you regularly getting these key nutrients?

El viaje alimentario de cada persona es muy personal y a menudo se trata de algo más que de nutrir nuestro cuerpo; ya sea que seleccionemos los alimentos para enfrentarnos a un desafío de salud, para lograr un objetivo corporal, para sortear las intolerancias, para comprometernos con nuestras creencias o simplemente impulsados por el hábito, es común tener un conjunto de alimentos estándar al que nos atenemos regularmente. Independientemente de lo que comamos, también deberíamos planificar nuestros hábitos alimentarios para satisfacer nuestras necesidades nutricionales. 
En este artículo, identificaremos las dietas más comunes, las vitaminas y minerales esenciales más comunes que pueden faltar y cómo podemos incorporarlos.

Chica mostrando frutas. Planeando una dieta saludable 

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Tipos De Dietas

Vitaminas Y Minerales A Tener En Cuenta

¿Obtiene regularmente estos nutrientes clave?

TIPOS DE DIETAS

Los beneficios de incorporar una dieta más basada en plantas se han generalizado en los últimos años, con muchos beneficios para la salud y el planeta, y hay varias formas de encontrar el equilibrio vegetal adecuado para muchas necesidades. 

Se pueden clasificar como: 

__Semivegetarianos (o flexitarianos):__ pueden comer algo de carne, marisco, huevos y lácteos 

__Pescadores:__ comen pescado y/o marisco 

__Lactovegetarianos:__ comen productos lácteos pero excluyen los huevos, la carne, las aves y el marisco. 

__Lacto-ovo vegetarianos:__ comen productos lácteos y huevos, pero no carne, aves ni marisco 

__Ovo-vegetarianos:__ incluyen huevos pero evitan todos los demás alimentos de origen animal, incluidos los lácteos 

__Veganos:__ excluyen todos los productos de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos

1. Dieta basada en plantas

Popular para la pérdida de peso, existen muchas versiones diferentes de la dieta cetogénica, todas ellas basadas en los mismos principios clave: restricción severa de los carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y aumento de las grasas para fomentar el uso de las cetonas por parte del cuerpo como fuente de energía, en lugar de la glucosa (lo que se conoce como cetosis). Este tipo de dieta probablemente reducirá los alimentos saludables repletos de nutrientes, como las legumbres, la fruta, las judías y los cereales integrales.

2. Dieta cetogénica (keto)

Se trata de un plan de alimentación basado en alimentos similares a los que se podían comer durante el Paleolítico, hace entre 2,5 millones y 10.000 años, mediante la caza y la recolección. El objetivo es comer más en sintonía con lo que nuestro cuerpo prefiere genéticamente y a lo que está mejor adaptado, que nuestras modernas dietas de cultivo. Los alimentos típicos son las carnes magras, el pescado, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas, y la exclusión de los productos lácteos, las legumbres y los cereales.


3. Dieta paleo

La lactosa es el nombre del azúcar simple que se encuentra en los productos lácteos. La lactasa es la enzima presente en el revestimiento del intestino delgado, preparada para dividir la lactosa en otros dos azúcares simples para que el cuerpo los absorba y los utilice como combustible. Si una persona es intolerante a la lactosa, carece de suficiente enzima lactasa en el intestino, por lo que tiene problemas para digerir la lactosa de los productos lácteos. Esto puede provocar hinchazón, diarrea, gases y calambres.


4.  Dieta sin lactosa

Una dieta sin gluten es el único tratamiento para la enfermedad celíaca, en la que el sistema inmunitario reacciona al gluten y daña el tejido del intestino, reduciendo su capacidad de absorber nutrientes esenciales. La eliminación del gluten también es popular entre las personas a las que no se les ha diagnosticado una enfermedad relacionada con el gluten por sus posibles beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el aumento de la energía, pero se necesita más investigación. Los alimentos que contienen gluten son el trigo, la cebada, el centeno, el triticale y algunos tipos de avena.

5. Dieta sin gluten

Normalmente hay dos consideraciones nutricionales cuando se trata de los alimentos que comemos; (1) ¿qué nutrientes (si los hay) están ausentes de las fuentes naturales en las elecciones que hacemos, y (2) qué nutrientes deberíamos intentar incorporar? 
Aquí enumeramos los nutrientes más comunes que debemos vigilar.

La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento de las células cerebrales y nerviosas. Para absorber la vitamina B12, el revestimiento del estómago produce una proteína llamada factor intrínseco que se une a la vitamina B12 y juntos viajan al intestino para ser absorbidos. Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, y se calcula que más del 20% de los adultos mayores pueden necesitar más vitamina B12 porque la absorción disminuye a medida que envejecemos, lo que la convierte en una vitamina clave de la que debemos asegurarnos de obtener una cantidad suficiente. 

__Beneficios:__ Apoya la producción de energía, la reducción de la fatiga, el funcionamiento normal del sistema nervioso, la función psicológica normal. 

__Fuente natural animal:__ Productos de origen animal como el pescado, la carne y los huevos 

__Fuente vegetal natural:__ La planta Mankai, un tipo de planta acuática también conocida como lenteja de agua. 

__Dietas afectadas:__ Todas las dietas. A base de plantas - los estudios indican que el 80-90% de los vegetarianos y veganos pueden tener una deficiencia de B124,5 

__Fuente alternativa:__ Alimentos enriquecidos, como cereales, leches vegetales y productos de soja, y suplementos

Los productos de carne de animal son ricos en Vitaminas B12

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Vitamina B12

El hierro es un mineral importante para nuestra sangre; es un componente principal de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Contribuye a la producción de energía, a la reducción de la fatiga, a la función cognitiva normal y al mantenimiento de los glóbulos rojos. 

El hierro procedente de los alimentos se presenta en dos formas: 

__Hierro hemo:__

El cuerpo lo absorbe bien. Sólo se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, las aves y el marisco, 

__Hierro no hemo:__

No se absorbe tan bien como el hierro hemo. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal, como los cereales integrales, las verduras de hoja verde, las legumbres y los frutos secos. 

La carencia de hierro es una de las más comunes y afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo, especialmente a las personas que menstrúan debido a la pérdida mensual de sangre. 

__Beneficios:__ Apoya la producción de energía, la reducción de la fatiga, la formación de glóbulos rojos y hemoglobina, y la función cognitiva normal 

__Fuentes naturales animales (*formas de mejor absorción):__ Carne, mariscos, aves de corral. 

__Fuentes vegetales naturales:__ Alubias blancas, lentejas, espinacas y alubias rojas. 

__Dietas afectadas:__ Dietas de origen vegetal: es más probable que necesiten más hierro debido a la escasa absorción del hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. 

__Fuentes alternativas:__ La vitamina C de alimentos como los pimientos dulces, los tomates y el brócoli puede mejorar la absorción del hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Los suplementos también pueden contener hierro.

Las verduras de hoja verde y las carnes son ricas en hierro y ayudan a la producción de energía 

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El hierro

La vitamina D es única porque es tanto un nutriente que comemos como una hormona que nuestro cuerpo produce. Conocida como la vitamina del sol, la vitamina D no necesita provenir de nuestra dieta. La piel puede producirla cuando se expone a los rayos UVB, pero si la exposición es limitada debemos obtenerla de fuentes comestibles. 

Estas dos formas se conocen como: 

__Vitamina D3 (colecalciferol),__

que se encuentra en fuentes animales como los huevos, y se produce en nuestra piel a través de la exposición al sol 

__Vitamina D2 (ergocalciferol),__

que se encuentra en plantas como las setas 

La vitamina D tiene una serie de beneficios que van desde el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes hasta el apoyo al sistema inmunológico, la función muscular y la división celular. 
Se calcula que, en todo el mundo, mil millones de personas tienen niveles inadecuados de vitamina D en la sangre, y que las deficiencias se dan en todas las etnias y grupos de edad. 

__Beneficios:__ mantener la salud de los huesos y los dientes, apoyar el sistema inmunológico, la función muscular y la división celular. 

__Fuentes naturales animales (*formas de mejor absorción):__ exposición de la piel a los rayos UVB del sol, huevos, pescados grasos. 

__Fuentes naturales vegetales:__ setas 

__Dietas afectadas:__ Todas las dietas, basadas en plantas -limitadas debido a la ausencia de huevos y pescado. Sin lactosa y sin gluten -limitado debido a la ausencia de fuentes fortificadas comunes como la leche o los cereales.
 
__Fuentes alternativas:__ Alimentos enriquecidos, como los cereales, las leches vegetales y los productos de soja y los suplementos.

Fuentes alimenticias ricas en vitamina D para mantener huesos saludables 

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Vitamina D

El calcio se asocia a menudo con el mantenimiento saludable de los huesos y los dientes, pero también ayuda a mantener la función muscular normal y la neurotransmisión saludable. El 99% del calcio, el mineral más abundante del cuerpo, se almacena en los huesos y el 1% restante circula por la sangre y otros fluidos corporales. El cuerpo regula estrechamente nuestros niveles de calcio en sangre y, si los niveles bajan demasiado, la hormona paratiroidea (PTH) envía señales a nuestros huesos para que liberen calcio en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, es importante consumir regularmente alimentos que contengan calcio, para minimizar la extracción excesiva de calcio de nuestros huesos, que puede causar osteoporosis más adelante, una condición de huesos más blandos y frágiles. 
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, por lo que para obtener suficiente calcio debemos también obtener suficiente vitamina D. 

__Beneficios:__ Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, contribuye a la función muscular y a la neurotransmisión normal 

__Fuentes naturales animales (*formas de mejor absorción):__ Lácteos, como la leche, el yogur y el queso, pescado en conserva con espinas. 

__Fuentes vegetales naturales:__ Soja, verduras de hoja verde oscura, higos 

__Dietas afectadas:__ Vegetales - debido a la falta de lácteos y pescado. Keto - si se elimina la leche. Paleo y sin lactosa - debido a la falta de lácteos. 

__Fuentes alternativas:__ Alimentos enriquecidos, como el zumo de naranja y los cereales, y suplementos.

Fuentes alimenticias animales y vegetales ricas en calcio para unos huesos y dientes sanos

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El calcio

El yodo es un mineral esencial para nuestro organismo, necesario para fabricar las hormonas tiroideas tiroxina y triyodotironina, que ayudan a crear proteínas, a la actividad de las enzimas y a regular el metabolismo normal. Normalmente se encuentra en la tierra, en los alimentos de proteína animal y en los vegetales marinos. Se encuentra principalmente en los productos de origen animal, por lo que es importante tomar las medidas necesarias para obtener suficiente yodo cuando se sigue una dieta basada en plantas. En el caso de las plantas, su contenido de yodo depende del que se encuentra en el suelo en el que se cultivaron, información que puede ser difícil de encontrar en el estante. 

__Beneficios:__ Ayuda a la producción de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal de la tiroides. 

__Fuentes naturales animales (*forma más fiable):__ Pescado, lácteos, huevos, pollo 

__Fuentes naturales vegetales:__ Algas marinas, plantas cultivadas en suelos ricos en yodo. 

__Dietas afectadas:__ Dietas basadas en plantas - Investigaciones recientes demuestran que las personas que siguen una dieta basada en plantas corren el riesgo de no obtener suficiente yodo en sus dietas. 

__Fuentes alternativas:__ Sal yodada, alimentos fortificados como el pan y suplementos.

Fuentes alimenticias ricas en yodo para producción de hormonas tiroideas

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El yodo

El zinc es un mineral esencial, importante para el desarrollo y el funcionamiento del sistema inmunitario, la protección de las células y su papel en la expresión de los genes, las reacciones enzimáticas y la creación de proteínas y ADN en el organismo. El zinc está disponible tanto en los productos vegetales como en los animales. El zinc procedente de fuentes vegetales, como las legumbres y los cereales integrales, se absorbe con menos eficacia debido a otros compuestos vegetales que inhiben su absorción. 

__Beneficios:__ ayuda al sistema inmunitario, protege las células del estrés oxidativo, contribuye a la síntesis normal de aminoácidos, proteínas y ADN. 

__Fuentes naturales animales (*forma de mejor absorción):__ carne, mariscos, lácteos y huevos 

__Fuentes naturales vegetales:__ legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales 

__Dietas afectadas:__ Basada en plantas - debido a la peor absorción de las fuentes vegetales. Sin lactosa - pero puede manejarse con fuentes cárnicas. 

__Fuentes alimentarias alternativas:__ Alimentos enriquecidos, como los cereales. 

Aquí hemos destacado 6 vitaminas y minerales que suelen pasarse por alto y que son vitales para nuestra salud y bienestar, pero hay muchos más (enlace a educación). Con las múltiples razones que explican las elecciones alimentarias que hacemos: disfrute, nostalgia, comodidad, coste, salud, medio ambiente, creencias y otras, nuestra relación con los alimentos, compleja y en constante evolución, sólo puede enriquecerse con conocimientos nutricionales como éste.

Frutos secos y nueces ricos en Zinc para un sistema inmune saludable

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Zinc

El zinc 

En este articulo, Identificaremos las dietas comunes y las vitaminas y minerales esenciales que pueden faltar y cómo incorporarlas en tu dieta


Tipos de dieta y fuentes de nutrientes esenciales clave | Bion3 CL

Ciertos alimentos pueden o no ser la opción más saludable. Identificaremos las dietas comunes y las vitaminas y minerales esenciales que pueden faltar y cómo incorporarlas.

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