Mujer mayor de 50 años pintando recargada de energía 

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getting older

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981161/
2. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.105.553321 
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31176308/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5207540/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8469089/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
14. https://www.webmd.com/diet/features/missing-nutrients-in-your-food 
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26290294/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395316/
19. https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19122865/
22. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170202/time-outdoors-may-deliver-better-sleep
23. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0162261 
24. https://www.webmd.com/parenting/features/healthy-beverages
25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528342/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51837/
27. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods
28. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/ 
29. https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-vitamin-c-sources 
30. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
31. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
32. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy


Getting older doesn’t have to mean less energy

A medida que envejecemos, podemos notar que nuestros niveles de energía no son tan elevados como antes, por lo que puede resultar tentador aceptar estos cambios como parte del proceso de envejecimiento. La realidad es que todo el mundo se siente cansado a veces. De hecho, casi un tercio de las personas mayores de 51 años experimentan fatiga, según un estudio realizado por el Journal of the American Geriatrics Society en 2010. Pero si seguimos sintiéndonos cansados después de una noche de sueño o sentimos bajones de energía durante el día, pueden existir causas que podemos mejorar. La capacidad de resistencia puede reducirse a medida que envejecemos -y podemos cansarnos más rápidamente-, pero la fatiga no es una parte natural del envejecimiento.

Pareja de adultos mayores de 50 años haciendo yoga

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Getting Older

No dormir lo suficiente y en condiciones de calidad

No beber suficiente agua

Falta de nutrientes clave en nuestra dieta

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Envejecer no significa tener menos energía

Puede que estemos en la cama toda la noche, pero dormir lo suficiente es muy importante para sentirse con energía durante el día. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo una serie de procesos importantes, como la regeneración de las células. Además, dormir lo suficiente tiene efectos sobre otros aspectos, como la concentración, la memoria y la productividad3,4 y el sistema immune. 
Es importante que el sueño sea reparador y sin interrupciones para que el cerebro pueda pasar por tres fases de sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y una fase de sueño con movimientos oculares rápidos (REM), la fase en la que se producen los sueños6. En cuanto a la cantidad de tiempo de sueño necesario, cada persona es diferente, pero los expertos recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche para gozar de una salud óptima7,8. 

Uno de los responsables del cambio en la calidad del sueño podría ser nuestro reloj biológico. Se trata de una parte del cerebro que controla los ciclos diarios de 24 horas, como cuándo debemos sentir hambre, cuándo liberar ciertas hormonas y cuándo sentir sueño o estar alerta. A medida que envejecemos, la parte del cerebro que controla nuestro reloj biológico cambia de forma natural y altera nuestros ritmos diarios, influyendo en cuándo podemos sentirnos cansados o alerta20. Dicho esto, hay algo que podemos hacer. La luz es una de las señales más poderosas para nuestro reloj biológico, y las investigaciones demuestran que muchas personas mayores no están suficientemente expuestas a la luz del día, con una media de sólo una hora al día21.

Mujer mayor de 50 años tratando de descansar

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high-quality-sleep

1. No dormir lo suficiente y en condiciones de calidad

1. No dormir lo suficiente y en condiciones de calidad

__No hay que complicarse la vida:__ salir al exterior a la luz del día el mayor tiempo posible para alimentar el reloj biológico con la luz que necesita para dormir mejor por la noche22

¿Qué podemos hacer?

Beber suficiente agua durante el día es importante para mantener los niveles de energía. Aunque la relación no parezca obvia, las numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en el cuerpo cada día, incluidas las que crean energía, dan lugar a una pérdida de agua que es necesario reponer16. Podemos sentirnos deshidratados cuando no bebemos suficiente líquido para reponer el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y el aliento. El agua contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales (si se consume en una cantidad de al menos 2L de todas las fuentes) y varios estudios han demostrado que estar deshidratado conlleva una disminución de los niveles de energía y de la capacidad de concentración16,17. De hecho, la deshidratación afecta a todo el organismo, incluidos nuestros ciclos de sueño. Un estudio realizado en más de 26.000 adultos chinos y estadounidenses asoció la hidratación inadecuada con tiempos de sueño más cortos18 
Aunque hayamos oído que debemos beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, en realidad esto depende de varios factores, como el peso, la edad, el sexo y los niveles de actividad19. 

La defensa natural del cuerpo contra la deshidratación es la sensación de sed; sin embargo, los cambios relacionados con la edad pueden incluir una menor sensación de sed. Por lo tanto, cuando nuestro cuerpo necesita agua, puede que no nos demos cuenta porque no sentimos la sed como antes25.

Mujer mayor de 50 años sintiéndose con menos energía debido a la deshidratación

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Not Drinking enough water

2. No beber suficiente agua

__Beber agua.__ Tenga en cuenta que el consumo de bebidas gaseosas puede afectar a la cantidad de agua natural que bebe durante el día, así que disfrútelas con moderación23. 

__Tenga en cuenta su dieta.__ Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido en agua y contribuyen a mantenernos hidratados. Si le resulta difícil beber más agua, intente incorporar más frutas y verduras a su dieta24. 

__Mejore su agua.__ Si te aburres de beber agua sola todo el día, prueba a infusionarla con fruta. Añade limón, lima o incluso hierbas como la menta a tu agua para darle un sabor alternativo que te guste.

Incluso con un sueño óptimo, los drenajes de energía pueden incluir los alimentos que comemos, y por lo tanto los nutrientes que damos (o no damos) a nuestro cuerpo. A medida que envejecemos, es común tener menos apetito, aunque nuestras necesidades nutricionales pueden, de hecho, aumentar.26 
Los alimentos frescos, integrales y la mayoría de los no procesados renuevan los niveles de energía con vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos procesados, envasados y con alto contenido en azúcar, tienden a crear un ciclo de agotamiento de la energía15. 

La falta de los siguientes nutrientes se ha relacionado con la sensación de fatiga9,10 

Hierro 
Riboflavina (vitamina B2) 
Niacina (vitamina B3) 
Ácido pantoténico (vitamina B5) 
Piridoxina (vitamina B6) 
Folato (vitamina B9) 
Vitamina B12 
Vitamina C 
Magnesio 
Puede ser bastante común que falten nutrientes clave en nuestra dieta de vez en cuando14. Se cree que la falta de hierro afecta aproximadamente al 12% de la población mundial. La fatiga es uno de los signos más comunes, pero suele mejorar cuando se restablecen las reservas de hierro11 

Además, los estudios sugieren que hasta el 20% de las personas de 60 años o más en Estados Unidos y el Reino Unido no reciben suficiente vitamina B12. Esto es especialmente común en los adultos mayores porque la capacidad del cuerpo para absorber B12 disminuye con la edad12. La vitamina B12 es fundamental para el suministro de oxígeno y la producción de energía, por lo que unos niveles bajos pueden ser una causa de fatiga12.

Nutrientes clave que debes incluir dentro de tu dieta para incrementar tus niveles de energía 

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Missing Key Nutrients

3. Falta de nutrientes clave en nuestra dieta

3.Falta de nutrientes clave en nuestra dietat

Normalmente, la fatiga relacionada con la falta o el bajo nivel de nutrientes mejora una vez que se normalizan los niveles de nutrientes. Llevar una dieta rica en nutrientes puede favorecer los niveles de energía y reducir la fatiga32, así que pruebe con alimentos como 

Hierro: pescados grasos, carnes, 27 
Vitaminas B: verduras de hoja verde, tubérculos, carne, marisco28 
Vitamina C: pimiento rojo, kiwi, brócoli29 
Magnesio: legumbres, frutos secos, semillas31

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