Nutrientes esenciales para mantener el sistema inmune listo para combatir 

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Nutrients to keep our immune system ready and waiting

MAT-CL--22-000079 
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La alimentación y la nutrición desempeñan un papel fundamental en la inmunidad, ya que apoyan y refuerzan las tres líneas de defensa del organismo contra las enfermedades. Si se eligen bien, los alimentos pueden proporcionarnos la energía necesaria para nuestra vida diaria y también los preciosos aliados de las defensas del organismo: vitaminas, minerales, antioxidantes y bacterias buenas, que ayudan a combatir las infecciones. Las frutas y las verduras, por ejemplo, pueden desempeñar un papel importante a la hora de enriquecer nuestra dieta y ayudar a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Además, los cereales integrales, como el pan, la pasta y la sémola, también pueden tener amplios beneficios para el organismo. En general, el consumo de alimentos más "enteros", frescos y menos procesados puede hacer que nuestra dieta sea más rica en fibra y otros nutrientes necesarios también para la salud de las bacterias buenas del intestino.


Comida rica en nutrientes como soporte inmunológico 

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Immune supporting nutrients 

Vitaminas para reforzar el sistema inmunitario

Minerales para reforzar el sistema inmunitario

Nutrientes para mantener nuestro sistema inmunitario preparado y a la espera

Las vitaminas son sustancias presentes en los alimentos y la nutrición que son necesarias para que el organismo se desarrolle y funcione con normalidad. Como nutrientes esenciales para nuestro sistema inmunitario, las vitaminas tienen una amplia gama de funciones para la defensa del organismo. A continuación enumeramos las principales vitaminas y dónde encontrarlas

Alimentos ricos en vitaminas esenciales para soportar el sistema inmune 

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Vitamins to support the immune system

La vitamina A, comúnmente conocida por mantener la visión, desempeña un papel importante en la producción y función de los glóbulos blancos para nuestra inmunidad adaptativa, además de ayudar a mantener la salud de la piel y de las células que recubren las superficies interiores del cuerpo. Se encuentra en las verduras de hoja verde, las zanahorias, las calabazas, el pescado azul, los huevos y la leche, entre otras fuentes. 

Vitamina A

La vitamina C también es un nutriente clave para la inmunidad, y puede ayudar a proteger nuestras células del daño causado por el estrés oxidativo, además de contribuir a la producción y el funcionamiento eficaz de los anticuerpos, nuestros defensores a medida contra infecciones específicas. Entre las buenas fuentes se encuentran los cítricos como la naranja, el limón y la lima, y las verduras como el brócoli, el pimiento rojo y los guisantes.

Vitamina C

La vitamina D tiene muchas funciones y es esencial para una inmunidad sana: desempeña un papel tanto en nuestra inmunidad innata como adaptativa. Se encuentra en alimentos como el pescado, los huevos, el queso, el aceite de hígado de bacalao y algunas setas. Además, la vitamina D se produce eficazmente en el cuerpo como resultado de la exposición al sol. 
También son de vital importancia para nuestra inmunidad una serie de vitaminas conocidas como el grupo del "complejo B", más concretamente las vitaminas B6, B9 y B12, que ayudan a reducir el cansancio y la fatiga.

Vitamina D

La vitamina B6 desempeña un papel importante en el fomento de la producción de glóbulos blancos, que el cuerpo utiliza para combatir las infecciones y otras enfermedades. También desempeña un papel importante en el apoyo a nuestro sistema nervioso. Se encuentra en los cereales, las zanahorias, las espinacas, el pescado, la carne, los garbanzos y los plátanos, entre otros alimentos. 

Vitamina B6

La vitamina B9 está disponible en dos formas diferentes: en primer lugar, el folato, la forma natural, que se encuentra en muchos alimentos, y en segundo lugar, el ácido fólico, el tipo que suele encontrarse en los suplementos. El segundo tipo, el ácido fólico, tiende a ser mejor absorbido por el cuerpo humano que su homólogo de origen alimentario. Además del papel clave que desempeña la vitamina B9 durante el embarazo y en el desarrollo del feto, la vitamina es también un actor importante en el funcionamiento saludable del sistema inmunitario y contribuye a la producción normal de glóbulos rojos. En su forma de folato, la vitamina B9 puede encontrarse en los huevos, las semillas de girasol, los espárragos, el quimbombó, las setas y las verduras de hoja como las espinacas y el brócoli. 

Vitamina B9

Por último, la vitamina B12, a veces llamada cobalamina, también es importante para la formación normal de glóbulos rojos y para ayudar a liberar energía de los alimentos que comemos. Al igual que otras vitaminas del complejo B, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario y puede encontrarse en alimentos como el pescado, la carne roja, los huevos y los productos lácteos como la leche y el yogur.

Vitamina B12

Los minerales son nutrientes naturales vitales para una amplia variedad de funciones del organismo, muchas de las cuales están relacionadas con nuestra inmunidad contra las infecciones. Algunos minerales son necesarios en grandes cantidades y otros en cantidades más pequeñas, conocidos como "oligoelementos". 


Nutrientes minerales esenciales para fortalecer el sistema inmune 

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Minerals to support the immune system

Minerales para reforzar el sistema inmunitario


El zinc, posiblemente el mineral más estudiado en lo que respecta a la inmunidad, contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo, tiene un papel en el proceso de división celular y en el apoyo a la fuerza general del sistema inmunológico. Se encuentra en la carne de vacuno, los frutos secos, las judías, los guisantes y las lentejas.

Zinc

El hierro es otro mineral clave para las defensas ya que desempeña un papel importante en el apoyo a la capacidad del organismo para crear células inmunitarias cuando es necesario. Ayuda a mantener la sangre sana mediante la formación de glóbulos rojos y un tipo de proteína llamada hemoglobina, que transporta el oxígeno de los pulmones por todo el cuerpo. Su papel en la reducción del cansancio y la fatiga es crucial, y puede encontrarse en alimentos como el pescado, las aves de corral, las alubias y las lentejas. 

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Hierro

El selenio también es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se trata de un oligoelemento esencial que sólo se necesita en pequeñas cantidades, aunque no por ello es menos importante. El selenio ayuda a proteger nuestras células contra los daños causados por el estrés oxidativo, y también contribuye significativamente al funcionamiento normal de la glándula tiroides. Está presente en las nueces de Brasil, las aves de corral, los cereales y los panes integrales.

Selenio

Las cantidades de selenio en los alimentos de origen vegetal varían en función de los niveles de selenio del suelo en el que se cultivan, y en los de origen animal dependerá del contenido de selenio de las plantas con las que se crían los animales. 

¿Sabía que?

Por último, el cobre es otro oligoelemento que desempeña un papel importante en la inmunidad saludable, ya que contribuye al movimiento normal del hierro en el cuerpo y protege nuestras células del estrés oxidativo. Entre los alimentos que contienen cobre se encuentran los frutos secos, los cereales, la carne de vacuno, el aguacate, las judías, los guisantes y las lentejas.
 
Junto a la importancia de lo que comemos, están los beneficios que puede aportar la forma de comer. Es importante consumir alimentos en cantidades equilibradas y razonables; en la medida de lo posible, debemos evitar las comidas muy copiosas y pesadas, sobre todo a última hora de la noche, poco antes de irnos a dormir. En cambio, repartir nuestra alimentación y nutrición diaria en al menos tres comidas al día -pero preferiblemente cuatro- puede significar que nos sintamos menos hinchados y que el cuerpo tenga una tarea menos exigente para obtener todo los beneficios de los nutrientes de cada comida.

Cobre

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