Pareja cortando vegetales frescos -  Alimentación saludable para adultos 

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MAT-CL--22-000076 
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13. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics 
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17. https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-is-hypochlorhydria 
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1379072/
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20. https://www.webmd.com/food-recipes/features/food-synergy-nutrients-that-work-better-together
21. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age#:~:text=The%20body%20needs%20vitamin%20D,calcium%20absorption%20from%20the%20diet.
22. https://academic.oup.com/ajcn/article/80/2/396/4690323
23. http://europepmc.org/backend/ptpmcrender.fcgi?accid=PMC424123&blobtype=pdf 
24. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
25. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/

How our bodies absorb less nutrients as we age

"Somos lo que comemos" es un término común que todos hemos oído, pero como el cuerpo no utiliza necesariamente todos los alimentos que ingerimos, quizás el dicho debería ser "somos lo que absorbemos". Una vez que los alimentos, como el pan, la fruta, las verduras o la carne, entran en nuestro sistema digestivo, no están en una forma que el cuerpo pueda utilizar como alimento. El cuerpo debe descomponerlos en moléculas más pequeñas de nutrientes antes de que puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células del cuerpo. 

How can we support the absorption of nutrients?

¿Qué es el aparato digestivo?

Los cambios en la piel afectan a los niveles de vitamina D

¿Cómo podemos favorecer la absorción de nutrientes?

¿Cómo nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de forma diferente a medida que envejecemos?

A medida que nuestro cuerpo envejece, algunas funciones se vuelven menos eficientes de lo que eran antes: nuestro sistema digestivo es una de ellas. Un sistema digestivo menos eficiente puede hacer que se absorban menos nutrientes de los alimentos que comemos.

As our bodies age,

El aparato digestivo está formado por varios órganos conectados por un largo tubo que va desde la boca hasta el ano. 

La digestión es el proceso por el cual los alimentos y las bebidas se descomponen en sus partes más pequeñas para que el cuerpo pueda utilizarlos para construir y nutrir las células, y para proporcionar energía. 

El proceso de convertir los alimentos en nutrientes listos para ser absorbidos por el organismo puede simplificarse en tres pasos:

Hombre mordiendo pan y mezclando saliva mientras come 

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Cuando pensamos en comer, es fácil pensar que la digestión empieza en el estómago, pero en realidad el proceso comienza en la boca con la masticación. Al masticar los alimentos, éstos se descomponen en trozos más pequeños y se mezclan con la saliva, que contiene enzimas que descomponen los alimentos. Este proceso de masticación y mezcla con la saliva facilita la digestión de los alimentos y ayuda a aumentar la cantidad de nutrientes que obtenemos de ellos. Un estudio científico demostró que cuanto más se masticaban las almendras, más nutrientes podía absorber el cuerpo de ellas. 

1. Masticar y mezclar con la saliva

A medida que envejecemos, nuestros músculos pueden perder fuerza y hacerse más pequeños; este cambio afecta a todos los músculos, incluidos los asociados a la masticación y la deglución. Los cambios orales habituales en las personas mayores, como la disminución de los dientes, las prótesis dentales, la sequedad de boca o afecciones como la gingivitis -cuando las encías se inflaman-, pueden dificultar la masticación y dejar los alimentos más grandes de lo ideal para la digestión, lo que puede afectar a la cantidad de nutrientes que se pueden absorber.

¿Qué ocurre cuando envejecemos?

Después de tragar los alimentos descompuestos, éstos entran en el estómago, un órgano en forma de saco con fuertes paredes musculares. Además de contener los alimentos, el estómago también actúa como mezclador y triturador. Aquí, los músculos del estómago mezclan y revuelven los alimentos parcialmente descompuestos, mientras que los jugos digestivos se ponen a trabajar, descomponiendo los alimentos y transformándolos en una consistencia líquida o pastosa.

2. Agitación y mezcla de los alimentos descompuestos con el ácido del estómago

2.Agitación y mezcla de los alimentos descompuestos con el ácido del estómago

Nuestro cuerpo produce menos ácido estomacal, lo que significa que cuando la comida entra en el estómago, es menos eficiente para crear una consistencia líquida o pastosa. Esto puede contribuir a que nutrientes clave, como la vitamina B12, no se liberen completamente de los alimentos que hemos ingerido y, por tanto, se reduzca su disponibilidad para ser absorbidos por el organismo.

¿Qué ocurre a medida que envejecemos?

Una vez en consistencia líquida o pastosa, los alimentos pasan del estómago al intestino delgado. El intestino delgado tiene diferentes partes que descomponen los alimentos o absorben todos los nutrientes útiles de los mismos. De hecho, el intestino delgado es donde se absorben la mayoría de los nutrientes. Cualquier alimento que no se absorba a través de las paredes del intestino como nutrientes, será tratado como "desecho" por el cuerpo, y pasará al intestino grueso, para finalmente salir del cuerpo.

3. Absorción en el intestino delgado, el centro de absorción de nutrientes del organismo

3.Absorción en el intestino delgado, el centro de absorción de nutrientes del organismo

Los alimentos pueden entrar en el intestino delgado desde el estómago en trozos más grandes, lo que no es óptimo para la absorción de nutrientes. Además, estudios científicos revelaron que, a medida que envejecemos, el número de células nerviosas en las paredes del intestino puede reducirse, lo que también afecta a la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes.

Aunque nos expongamos al sol, nuestra capacidad de producir vitamina D se reduce a medida que envejecemos. Esto se debe a que, a medida que envejecemos, la piel almacena menos colesterol; es el colesterol bajo la piel donde nuestro cuerpo convierte los rayos UVB del sol en vitamina D. 

Cambios en la piel afectados por los niveles de vitamina D

Skin changes affect vitamin D levels

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Aunque es una sugerencia sencilla, hacer un esfuerzo adicional para masticar bien los alimentos garantizará que éstos se descompongan de forma óptima para una mejor digestión y absorción de nutrientes. 

Hombre masticando los alimentos para absorber los nutrientes

Chew food thoroughly

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Masticar bien los alimentos

Los probióticos son microorganismos vivos, a veces llamados "bacterias buenas", que pueden encontrarse en algunos alimentos y que viven de forma natural en el intestino. Los probióticos pueden contribuir a una digestión saludable ayudando al intestino a descomponer algunos tipos de alimentos para que puedan ser absorbidos correctamente. Pruebe alimentos como el yogur, los encurtidos y otros alimentos fermentados.

Alimentos ricos en probióticos para un intestino sano

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Aumentar las "bacterias buenas" del cuerpo con probióticos

Nutrientes como el hierro, el zinc y las vitaminas del grupo B son esenciales para mantener la acidez estomacal, por lo que llevar una dieta sana y equilibrada puede hacer que nuestro organismo funcione bien, y garantice un suministro constante de alimentos ricos en nutrientes que sólo puede beneficiar al cuerpo. Los alimentos procesados y los azúcares pueden causar inflamación en el estómago y disminuir la actividad del ácido. Propongámonos comer una variedad de alimentos de color para optimizar los nutrientes diarios. Los alimentos rojos y naranjas tienen mucha vitamina A, mientras que las verduras verdes están repletas de vitaminas del grupo B, vitamina C, calcio y hierro14.

Dieta saludable, balanceada y rica en nutrientes

Get plenty of nutrients

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Consigue muchos nutrientes

La forma de combinar los alimentos puede influir en la absorción de sus nutrientes. Estas son algunas de las combinaciones que pueden ayudar a obtener los máximos nutrientes de los alimentos. 

__Hierro y vitamina C:__ 

Para poder absorber el hierro de origen vegetal, conocido como hierro "no hemo", debe combinarse con alimentos ricos en vitamina C. Esto se debe a que la vitamina C ayuda a descomponer el hierro no hemo en una forma que pueda ser absorbida y utilizada por las células. Así que añade pimiento rojo dulce a una ensalada de espinacas o bebe un vaso de zumo de naranja después de comer una comida rica en hierro. 

__Calcio y vitamina D:__ 

El calcio es importante para tener unos huesos fuertes y sanos, especialmente a medida que envejecemos, pero el cuerpo no puede absorber el calcio de forma eficaz sin la vitamina D21. Por ello, hay que consumir una variedad de alimentos ricos en calcio, como los lácteos o el quimbombó con huevos, el pescado azul o los cereales fortificados con vitamina D, la leche o el zumo de naranja. 

__Grasas y vitaminas liposolubles:__ 

Para la absorción de las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K, se necesitan grasas buenas en la comida . Por lo tanto, los alimentos ricos en vitaminas liposolubles deben combinarse con alimentos que aporten grasas insaturadas, como las nueces, las semillas de calabaza y el aceite de oliva. Por ejemplo, combine una ensalada de espinacas, lechuga, zanahoria cruda y tomates con abundante aceite de oliva para ayudar a la absorción de la vitamina A y la vitamina K.

Mejores combinaciones de comida para obtener más nutrientes 

Pair your foods wisely

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Combina bien tus alimentos

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A medida que nuestro cuerpo envejece, nuestro sistema digestivo absorbe menos nutrientes de los alimentos. Entendamos qué ocurre cuando envejecemos y cómo potenciar la absorción de nutrientes.

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