Comida nutritiva y frutas en diferentes tazones. 

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MAT-CL--22-000078 
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/
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6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140432/
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8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387066/#:~:text=Those%20with%20a%20deficiency%20of,cognitive%20decline%20or%20Alzheimer%20disease. 
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
12. https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#:~:text=As%20people%20age%2C%20their%20kidneys,cannot%20adequately%20absorb%20vitamin%20D.
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1737145/
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16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t2/?report=objectonly
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912123/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
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21. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ 
22. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
23. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 
24. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/ 
25. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/ 
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27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646295/
28. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP280132

Why vitamins, minerals and probiotics are great for our ageing health

Comida nutritiva y frutas en diferentes tazones

Con la edad, llegan los cambios graduales en cada parte de nosotros. Algunos cambios los podemos ver y otros los podemos sentir, pero con el tiempo cada uno de ellos tiene el potencial de afectar a nuestra calidad de vida. En la forma en que envejecemos pueden influir muchos factores, como nuestro estilo de vida y el ADN con el que nacemos, los alimentos que comemos tienen también un impacto en nuestro envejecimiento. Nuestro cuerpo depende de varios nutrientes para favorecer el proceso natural de envejecimiento, por lo que una dieta equilibrada y variada es fundamental para ayudarnos a envejecer con sutileza. Varios nutrientes clave pueden escasear a medida que envejecemos. A continuación, enumeramos los principales nutrientes que hay que tener en cuenta, por qué son importantes para nuestro cuerpo que envejece y las buenas fuentes que se pueden incorporar a la alimentación diaria.


Adulto mayor feliz alimentándose sanamente

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Vitamina B9

Vitamina B12

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Calcio

Magnesio

Probióticos

Agua

With age, comes gradual changes in every part of us.

¿Por qué las vitaminas, los minerales y los probióticos son excelentes para nuestra salud cuando envejecemos? 

La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es importante para el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y la función psicológica. 

Cerebro: aunque es importante a cualquier edad, los niveles de vitamina B9 suelen disminuir con la edad. 

__Dónde obtenerla__:

verduras de hoja verde oscura, judías, cacahuetes y cereales de desayuno enriquecidos.

Alimentos ricos en Vitamina B9 - Hojas verdes, maní y granos 

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La vitamina B12 hace mucho por el cuerpo, tiene un papel central en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, ayuda a producir glóbulos rojos y contribuye a la función inmunitaria normal. Es muy común que tengamos niveles más bajos de vitamina B12 a medida que envejecemos debido a nuestra menor capacidad de absorberla. 

Cerebro: los niveles bajos de vitamina B12 se han relacionado con el deterioro de la función cerebral asociado al envejecimiento. 

__Dónde obtener más:__

carne, pescado, leche, huevos y cereales fortificados.

Alimentos ricos en Vitamina B12 - Carne, pescado, huevos, leche

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La vitamina C es la "vitamina de la protección"; es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. También es necesaria para fabricar colágeno y ayuda a producir varios mensajeros químicos utilizados en el cerebro y los nervios. Por ello, deberíamos intentar mantener una ingesta óptima de esta vitamina para favorecer la salud. 

__Sistema inmunitario:__ la vitamina C desempeña un papel importante en la función inmunitaria y en muchos otros procesos que son esenciales para un envejecimiento saludable. 

__Cerebro:__ en un estudio realizado en 80 adultos con una edad media de 60 años, los que tenían niveles más altos de vitamina C en la sangre obtuvieron mejores resultados en tareas de atención, concentración, memoria, toma de decisiones, recuerdo y reconocimiento. 

__Piel:__ La vitamina C es esencial para la salud de la piel. Contribuye a la formación de colágeno, una importante proteína estructural de la piel. 

__Dónde obtener más:__

cítricos, pimientos, fresas y coles de Bruselas.

Frutas ricas en Vitamina C - Frutas cítricas, fresas

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Vitamina C 

Nuestro cuerpo recibe vitamina D cuando la piel la crea tras la exposición a los rayos UVB del sol y, en menor medida, a través de fuentes alimentarias limitadas. A continuación, es procesada por los riñones. A medida que envejecemos, los cambios en nuestra piel y nuestros riñones hacen que estos procesos sean menos eficientes, lo que se traduce en menos vitamina D disponible para que nuestro cuerpo la utilice. La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D aumenta después de los 70 años, pasando de 15 mcg/día (para las personas de 1 a 70 años) a 20 mcg/día (para los mayores de 70 años) 

__Huesos y músculos:__ La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, esencial para la salud de los huesos. También es necesaria para el funcionamiento normal de los músculos. Consumir suficiente vitamina D a medida que se envejece puede ayudar a reducir el riesgo de caídas asociado a la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas en hombres y mujeres de 60 años o más. 

__Dónde obtener más:__

exposición a la luz solar (no a través de un cristal), pescado azul, carne roja, yemas de huevo, alimentos enriquecidos como las grasas para untar y los cereales de desayuno.

Alimentos ricos en Vitamina D - pescado graso, carne roja y yema de huevo  

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La vitamina E es importante para apoyar la función de muchos órganos, ya que actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del estrés oxidativo en el cuerpo. Algunas pruebas sugieren que los adultos mayores necesitan más de esta vitamina que los jóvenes para mantener la salud durante el proceso de envejecimiento. 

__Dónde obtenerla:__

aceites vegetales (como el de colza, girasol, soja y oliva), frutos secos y semillas.

Alimentos ricos en Vitamina E - Nueces, aceite vegetal y semillas

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El calcio desempeña muchas funciones en el organismo, pero es más conocido por ayudarnos a mantener y construir huesos fuertes. Los huesos no sólo utilizan, sino que también almacenan el calcio, de modo que cuando carecemos de suficiente calcio en nuestra dieta, nuestro cuerpo tomará el calcio de los huesos. A medida que envejecemos, los estudios demuestran que consumimos menos calcio en nuestra dieta, lo que aumenta el riesgo de una baja densidad mineral ósea, un factor de riesgo de fracturas óseas. La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio aumenta en un 17% a partir de los 50 años, pasando de 1.000 mg/día para las edades comprendidas entre los 19 y los 50 años a 1.200 mg/día tanto para los hombres como para las mujeres de más de 51 años. 

__Huesos y músculos:__ Las investigaciones demuestran que unos niveles saludables de calcio en nuestra dieta pueden reducir el riesgo de fracturas en las personas mayores. 

__Dónde obtener más:__

leche, queso (y otros productos lácteos), verduras de hoja verde (como la col rizada) y alimentos enriquecidos como las bebidas de soja.

Alimentos ricos en calcio - Leche, queso, vegetales de hojas verdes

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El magnesio desempeña un papel crucial en muchos procesos diferentes que hacen que nuestro cuerpo funcione. Consumirlo en cantidad suficiente puede ayudar a que el sistema nervioso funcione bien y los huesos sean fuertes. Sin embargo, nuestro cuerpo obtiene menos magnesio a medida que envejecemos debido a nuestra dieta y también a la capacidad de nuestro cuerpo para absorber el magnesio de los alimentos. 

__Cerebro:__ ayuda a los impulsos nerviosos en el cerebro; los estudios demuestran que una mayor ingesta de magnesio en los mayores de 60 años favorece el rendimiento cognitivo. 

__Huesos:__ importante para la producción de vitamina D y, por lo tanto, de calcio, para mantener los huesos sanos, especialmente importante a medida que envejecemos. 

__Dónde obtener más:__

verduras de hoja verde (como las espinacas), legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y cereales de desayuno enriquecidos26

Vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, semillas y granos enteros – Alimentos ricos en Magnesio. 

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Microorganismos vivos, a veces llamados "bacterias buenas", que viven en el intestino y se encargan de ayudar al cuerpo de muchas maneras, como por ejemplo, ayudando a digerir los alimentos y apoyando al sistema inmunológico. A medida que envejecemos, los cambios en el intestino pueden afectar a las bacterias beneficiosas que viven en él, lo que a su vez repercute en nuestro sistema inmunitario. 

__Sistema inmunitario:__

los probióticos, que son una parte fundamental de nuestra primera línea de defensa inmunitaria, podrían preservar la barrera intestinal protectora y mejorar nuestra respuesta inmunitaria, que disminuye a medida que envejecemos. 

__Dónde conseguir más:__

alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha, los encurtidos y el pan de masa madre.

Alimentos ricos en probióticos - yogurt fermentado, encurtidos

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El agua puede no parecer una vitamina o un mineral esencial, pero es crucial para la buena salud y contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales. Con la edad, nuestra sensación de sed puede disminuir y ciertos medicamentos también pueden aumentar el riesgo de deshidratación. Beber más agua no sólo podría proteger a nuestro cuerpo del sobrecalentamiento -común a medida que envejecemos debido a que nuestro cuerpo se vuelve menos eficaz en la regulación de la temperatura- sino que también podría proteger al corazón de un esfuerzo excesivo cuando esto sucede.

Mujer bebiendo agua para estar saludable 

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Descubre cómo las vitaminas, los minerales y probióticos pueden ayudarte en el buen funcionamiento de tu cuerpo durante toda tu vida. Lee más y cuídate.

La importancia de vitaminas, minerales y probióticos | Bion3 CL

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